Большие мышцы или сильные мышцы?

Большие мышцы или сильные мышцы?

Как сертифицированный тренер, вы можете вернуться к своему учебнику по фитнесу и найти таблицу, в которой рассказывается, как использовать силовые тренировки для достижения большей силы или гипертрофии.

В большинстве текстов рекомендации примерно одинаковы:

Сила

  • Нагрузка: 85% 1RM
  • Репс
  • Наборы: 2-6
  • Отдых: 2-5 мин

Гипертрофия

  • Нагрузка: 67-85% 1RM
  • Репс: 6-12
  • Наборы: 3-5
  • Отдых: 30-90 сек

Это хорошее общее правило для достижения одной или другой цели, но не все с этим согласны. Некоторые люди могут добиться успеха с чем-то немного другим.

Если мы пойдем в исследование, чтобы выяснить, являются ли эти рекомендации лучшими или нет, мы обнаружим, что результаты немного мутные.

Некоторые исследования показывают, что эти рекомендации из учебника эффективны, в то время как другие показывают, что они не работают для всех.

Чтобы лучше понять, что все это значит и как вы можете использовать информацию, чтобы помочь своим клиентам, давайте копнем немного глубже.

Мышцы 101

Давайте начнем с некоторой базовой физиологии мышц.

Мышечная ткань состоит из двух типов мышечных волокон (обратите внимание, что мы избегаем подтипов мышечных волокон):

  • Мышечное волокно типа I. Также известные как медленные волокна, мышечные волокна типа I используют кислород более эффективно и могут использоваться в течение более длительных периодов времени; думаю выносливость. Это наши меньшие, наименее мощные мышечные волокна, которые имеют небольшой потенциал для гипертрофии.
  • Тип II мышечного волокна. Это мышечный тип быстро сокращающихся мышц, способный быстро сжигать энергию при коротких скачках силы. Это наши большие, более мощные мышечные волокна, которые имеют большой потенциал для гипертрофии. Два наиболее часто обсуждаемых типа мышечного волокна типа II — это тип IIa (быстрый окислительный гликолитик) и тип IIb (быстрый гликолитик).

Это приводит нас к размеру принципа набора моторных единиц. Одна двигательная единица — это нерв и мышечные волокна, к которым она прикреплена.

В каждой мышце у нас есть меньшие, более слабые двигательные единицы типа I, которые легко возбудимы и более устойчивы к усталости, и более крупные, более мощные двигательные единицы типа II, которые трудно возбудить, но менее устойчивы к усталости после их активации .

Размерный принцип гласит, что когда центральная нервная система набирает двигательные единицы для сокращения мышц, она сначала начинается с самых маленьких, самых слабых и более легко возбуждаемых двигательных единиц типа I и прогрессирует до более крупных и сильных более трудно возбуждаемые двигатели типа II только тогда, когда необходимо поддерживать или увеличивать силу.

Другими словами, подъем с низкой интенсивностью (то есть небольшой вес) будет стимулировать только меньшие двигательные единицы.

Чтобы активировать более крупные и более мощные двигатели типа II, необходима большая интенсивность.

 Как мышцы становятся сильнее?

Как мы можем использовать эту информацию, чтобы помочь нашим клиентам, которые хотят стать сильнее, но не больше? Мы должны учитывать количество поднятого веса, количество повторений и период отдыха.

1. Максимальный вес

Размерный принцип подразумевает, что чтобы стать сильнее, нам нужно активировать все двигательные единицы, и для этого требуется достаточно большой вес или достаточно большое сопротивление , чтобы активировать верхний порог, двигатели типа II. Вот почему стандартная рекомендация для нагрузки 85% 1 RM. Кроме того, поднятие веса почти до максимума обеспечит дополнительное преимущество стимулирования синхронной активности набора двигательной единицы. Для создания максимальной силы все двигательные единицы в данной мышце должны быть активированы в одно и то же время. У неподготовленного человека активация двигательной единицы будет происходить в несколько разное время и, следовательно, приведет к неэффективному движению. Это работает так же, как гребцы в гребле на лодке синхронно против гребцов в разное время. Один из самых простых способов улучшить синхронизацию двигателя — это тренировка с сопротивлением тяжелой нагрузке.

2. Меньше повторений

В качестве побочного эффекта от подъема около вашего максимума в одно повторение, количество повторений, которое вы сможете выполнить, естественно, будет меньше. Подумайте об этом: ваш максимум на одно повторение буквально означает, что большую часть веса вы можете поднять за один раз. Поэтому, если мы поднимаем вес, близкий к нашему максимальному повторению, повторения будут сведены к минимуму просто потому, что сопротивление слишком велико, чтобы генерировать многочисленные последовательные повторения. Вообще говоря, если вы способны поднимать сопротивление более шести раз подряд, то оно недостаточно тяжелое, чтобы стимулировать двигатели с самым высоким порогом или вызывать синхронную работу двигателя. Предостережение: однако, почти максимальный подъем (85% 1 RM) может быть опасным для начинающего спортсмена, и поэтому необходимо иметь некоторый опыт тренировки, прежде чем пытаться развить максимальную силу таким образом.

3. Интервал отдыха

А как насчет рекомендации с интервалом отдыха от двух до пяти минут?

Это может быть связано с нашим пониманием метаболических путей, в частности регенерации аденозинтрифосфата и креатина, но это может стать немного сложнее.

Более простой способ объяснить это состоит в том, что центральная нервная система нуждается в полном восстановлении между наборами, чтобы скоординированная деятельность двигательных единиц и максимальное пополнение двигательных единиц происходили в последующих наборах 6. Максимальный выход прочности требует оптимальной производительности обеих переменных. И наконец, чем сильнее человек, тем больше отдыха ему / ей, вероятно, потребуется между подходами при работе с почти максимальным сопротивлением.

И как мышцы становятся больше?

Теперь вы можете подумать, что это здравый смысл, верно? Поднятие тяжестей делает вас сильнее, но разве это также лучшая стратегия для увеличения мышц?

Быстрый ответ — нет. Маловероятно, что следование рекомендациям по увеличению мышечной силы приведет к оптимальной мышечной гипертрофии. Вот почему:

1. Распад белка

Тренировки с отягощениями инициируют деградацию белка, разрушение мышечной ткани и, в свою очередь, создают подходящие условия для восстановления больших мышц во время отдыха и восстановления.

Белок в мышечной ткани разрушается при силовых тренировках и только тогда он может перестроиться в более крупные ткани. Степень деградации белка зависит от того, как мы подходим к тренировкам. Очевидно, что степень восстановления наших мышц зависит от качества нашего восстановления после тренировки (проблема, отдельная от обсуждения в этой статье).

Расщепление белка стимулируется двумя разными факторами:

  • Количество поднятого веса. Более тяжелые веса приводят к большей деградации за повторение.
  • Количество повторений. Последовательные повторения еще больше способствуют деградации.

2. Тяжелые веса, больше повторений

Имея это в виду, чтобы увеличить наши мышцы, нам нужно использовать вес, который не только тяжелее, но и вес, который мы можем поднимать для большого числа повторений.

Это причина, по которой рекомендации по нагрузке и повторению в 67% -85% 1 RM на 6-12 повторений являются исходным ориентиром для мышечной гипертрофии.

Это соотношение нагрузка / повтор удовлетворяет двум факторам, которые стимулируют деградацию белка: тяжелый вес, схема с высоким повторением, так что вы получаете максимальное наращивание мышечной массы во время восстановления. Как вы можете видеть, хотя поднятие почти максимальной нагрузки ( 85% 1 RM) для низких повторений

3. Интервал отдыха

Рекомендованный интервал отдыха для гипертрофии составляет от 30 до 90 секунд. Почему время восстановления меньше, чем для увеличения мышечной силы?

Одна из причин заключается в том, что некоторые исследования показали, что этот интервал отдыха приводит к повышению уровня гормона роста в сыворотке во время упражнений. Гормон роста играет важную роль в стимулировании роста мышц, что приводит к гипертрофии.

Подходит ли учебник для всех?

Теперь вы можете видеть, что есть причина, по которой большинство учебников по фитнесу дадут вам именно этот набор рекомендаций по гипертрофии и силе. Они действуют как строительные блоки, отправная точка.

Как тренер, вы можете использовать эту отправную точку для разработки индивидуальных программ для каждого клиента.

Однако важно помнить, что эти руководящие принципы были разработаны на основе теории и не были последовательно воспроизведены в рецензируемых исследованиях.

В рекомендациях не учитываются ключевые переменные, такие как частота тренировок, опыт тренировок, режим упражнений, общее количество упражнений на мышечную группу, соматотип клиента, добавки, потребление пищи или качество восстановления.

Кроме того, идеологии программирования, такие как надмножества, наборы отбрасываний, составные наборы, половинные повторения, негативы, формат периодизации и другие, играют важную роль в типе и скорости адаптации.

Дизайн программы

Теория упражнений — это наука о разработке программ; способность вносить коррективы в программу на основе прогресса клиента и вашего собственного уникального опыта — это искусство разработки программы.

Наука о разработке программ может стать прекрасной отправной точкой для разработки набросков программирования, но в конечном итоге именно искусство разработки программ будет определять результаты ваших клиентов.

Лучшие тренеры и инструкторы, которых я встречал, могут интегрировать оба в свою философию.

Индивидуальные различия

Дизайн программы сильно варьируется в зависимости от индивидуальных различий, которые вы видите у своих клиентов. Есть много серых областей, и в моем опыте нет абсолютов, когда речь заходит о разработке программ, нет прав или ошибок.

Будучи профессиональными тренерами, только поиск источников, которые поддерживают наши собственные предвзятые идеи программирования, серьезно ограничивает наш рост.

Успех в обучении — это процесс, который требует времени для изучения теории обобщенных рекомендаций по программированию, записи нашего собственного уникального опыта, тщательного рассмотрения идей программирования других и достаточной гибкости для адаптации наших программ на основе результатов.

Выбор пути тренера означает, что мы всегда будем учиться фитнесу. По мере того, как наука развивается и изменяется, мы тоже должны это делать.

Таким образом, если целью вашего клиента является развитие силы или гипертрофии, рекомендации, приведенные в учебниках, являются хорошей отправной точкой для теоретического проектирования программ. Тем не менее, вы должны создать свой собственный дизайн программного обеспечения, чтобы оптимизировать результаты для каждого из ваших уникальных клиентов.

Становая тяга: забытое упражнение

Deadlift — это неотъемлемый,но часто недостающий компонент программы наращивания силы. Это не означает, что каждый должен выполнять это движение или один из его вариантов, но преимущества тяги для программы наращивания силы или силы неисчислимы.

Упрощенное наращивание мышечной массы: не так сложно, как вы думаете

Ваши клиенты просят вас помочь им получить более мускулистые руки? У вас есть клиент, который потерпел неудачу в своих попытках набрать вес? Вы можете помочь своим клиентам в достижении их целей, но нет быстрых решений, только факты, подкрепленные исследованиями.

Обучение A-B-C по вопросам силы для клиентов

Преимущества силовых тренировок совершенно очевидны для тренеров и фитнес-профессионалов. Мы знаем, что правильная программа, разработанная для каждого человека, может оказать чрезвычайно позитивное влияние на каждого клиента обучения. И все же наши клиенты склонны сопротивляться тренировкам с отягощениями. Помогите своим клиентам потерять страх перед весом, подъемом и сопротивлением, а также помогите им сделать силовые тренировки регулярной частью их тренировок.

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер.

Программа сертифицированных тренеров по фитнесу предназначена для того, чтобы вооружить выпускников необходимыми практическими навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для того, чтобы стать личным тренером, обслуживающим широкую публику. Наряду с необходимым научным фундаментом, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, базовое питание и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *