Руководство для начинающих Женский бодибилдинг

Руководство для начинающих Женский бодибилдинг

Итак, вы хотите стать конкурентоспособным бодибилдером? Добро пожаловать в небольшую специализированную группу спортсменок, стремящихся достичь «невозможного телосложения» с помощью сосредоточенности, ежедневной дисциплины и силы воли.

Существует много других подразделений в соревнованиях по телосложению для спортсменок. Бодибилдинг фокусируется на наращивании мышечной массы, симметрии и стройного телосложения. При подготовке к соревнованиям особое внимание уделяется диете, интенсивным тренировкам и, во многих случаях, потере веса на 3-6 месяцев и более. Однако, благодаря усердной работе и правильной мотивации и руководству, любой может найти выход на сцену.

Первые шаги к участию в соревнованиях по бодибилдингу — разработка плана, найм тренера и выбор конкурентоспособной организации.

Первые шаги

У вас есть мотивация, и вы взяли на себя обязательство делать шоу, верно? Зачем вам нужен тренер? Ответ прост; будет много дней, когда даже самые мотивированные атлеты не захотят ходить в спортзал, если у них низкий уровень вождения или пончик звучит намного лучше, чем постное мясо и овощи. Даже элитные культуристы, мужчины и женщины, имеют тренеров.

Найм личного тренера, который специализируется на подготовке к бодибилдингу, обеспечит подотчетность, структуру и, при необходимости, дополнительный удар, чтобы пройти тяжелую тренировку. Вы можете просто проверять их каждые несколько недель или, если вам нужно больше подотчетности, несколько раз в неделю тренироваться под их присмотром. Все, что будет держать вас на пути.

Если вы тренер, который хочет работать со спортсменами-бодибилдерами, Сертификат ISSA по бодибилдингу — это первый шаг для вас.

Выбор федерации

Есть несколько основных федераций бодибилдинга на выбор. Четыре основные федерации для любителей:

Это все международные организации, которые проходят в большинстве крупных городов США в течение года. Изучите правила, разделения и права на каждого и выберите один. Они не пересекаются, и для каждого участника, в котором вы участвуете, требуется ежегодное членство. Помимо членства, вам также нужно будет заплатить за участие в самом конкурсе.

Как только вы определитесь с федерацией, теперь вы можете выбрать дату для шоу. Это позволит вам установить график обучения и эффективно планировать этапы вашей программы.

Этапы обучения бодибилдингу

В программе бодибилдинга есть два этапа: набухание и резка.

Фаза тренировки может продолжаться столько времени, сколько необходимо для увеличения желаемой мышечной массы. Спортсмены сосредотачиваются на избытке калорий, чтобы нарастить мышечную массу и минимизировать прирост жира. Ничто не сравнится с усердной работой и тяжелой работой, чтобы нарастить мышечную массу, точность с калориями и диетой, а также приверженность строгому, но полезному образу жизни.

Стадия резания длится 12-16 недель, в зависимости от того, сколько жира у спортсмена начинается, и желаемого веса. Это медленный и устойчивый процесс создания дефицита калорий, тяжелых тренировок и использования кардио и высокоинтенсивных интервальных тренировок для уменьшения жира в организме при сохранении как можно большей мышечной массы. Кардио и силовые тренировки дополняют друг друга , и подготовка к бодибилдингу — прекрасный пример того, как они это делают. Когда цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения, вам необходимо объединить эти два тренировочных компонента в правильный баланс.

Диета

Еще одна веская причина нанять тренера или даже тренера по питанию для подготовки к бодибилдингу — это диета. Метод проб и ошибок является частью определения правильного баланса калорий и макронутриентов для каждого спортсмена. Углеводы, белки и жиры, как правило, включаются в каждый прием пищи для подготовки к конкурсу с указанием их количества, соотношений и общей потребности в калориях в зависимости от фазы подготовки, в которой вы находитесь.

Подготовительные диеты к соревнованиям очень строгие и могут разрешать обманную еду (не читерскую день один раз в неделю чтобы обеспечить умственную перезагрузку, всплеск гормонов и ускорить обмен веществ. Несколько советов для вашей диеты для бодибилдинга:

  • Приготовьте как можно больше еды дома. Это дает вам полный контроль над тем, что вы едите и сколько
  • Используйте пищевые весы и мерные чашки. Не угадай
  • Распределяйте калории на 5-8 небольших приемов пищи в день
  • Включите овощи, чтобы вы чувствовали себя сытыми
  • Выбирайте нежирные белки для стимулирования роста мышц
  • «Здоровые» жиры, такие как авокадо, кокосовое масло и ореховые масла, необходимы для сытости
  • «Хорошие» углеводы — это хорошо Думайте о них как об эффективном источнике энергии для тренировок и повседневной деятельности. «Хороший» означает цельное зерно, коричневый рис, картофель и даже овощи в сравнении с конфетами, обработанными продуктами и выпечкой
  • Пейте 32 или более унции воды с каждым приемом пищи, чтобы помочь пищеварению. В целом, вы должны потреблять 1,5 галлона воды или более в день

Обучение: больше интенсивности лучшие результаты

Интенсивность во время подготовки к бодибилдингу будет высокой от начала до конца. Если вы хотите стимулировать рост мышечной массы без помощи анаболических стероидов (которые запрещены в США), вам следует полагаться на диету и тяжелую атлетику.

Во время фазы наполнения, когда основное внимание уделяется росту мышц, желаемый результат во время тренировок — мышечная усталость и, в конечном итоге, мышечная недостаточность. Подталкивание мышечной группы к неудаче будет способствовать ремоделированию мышечных волокон и гипертрофии.

Когда начнется фаза резки, калории будут уменьшены, а интенсивность тренировок и сердечно-сосудистой системы останутся высокими. Таким образом, общая усталость будет высокой, и вы можете чувствовать голод по вечерам. Без сомнения, это неприятное ощущение, но вы должны ожидать его в течение последних 6-8 недель подготовки к конкурсу.

Создание тренировочного сплита, ориентированного на группы мышц, которые вы хотите улучшить, станет ключом к успеху. Сконцентрируйтесь на ваших самых слабых мышечных группах чаще, когда вы разрабатываете свою тренировку веса. Если ваша грудная клетка и подколенные сухожилия являются вашими самыми слабыми мышечными группами, то эти группы будут в центре вашего тренинга в течение 2-3 дней в неделю. Вот пример тренировки с кардио (для фазы резки).

Обратите внимание, что день отдыха для тренировки не может быть днем ​​отдыха для кардио, когда начинается фаза резки. Кардио включено 5-6 дней в неделю и само по себе является тренировкой.

Полное утреннее кардио голодание или после еды. Нет исследований, доказывающих, что голодный кардио более эффективен, чем не голодавший кардио. Это больше личных предпочтений. Есть три способа сделать кардио тренировку:

  • Устойчивое состояние — умеренная интенсивность, большая продолжительность, часто выполняемая на мастер лестнице, эллиптическом или беговой дорожке
  • Интервалы — максимальная интенсивность, короткая продолжительность с полным восстановлением между раундами, обычно выполняемыми на беговой дорожке или дорожке на открытом воздухе
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — включая взрывные упражнения, такие как качания гири, толкание мышкой или приседания в тренировочный набор, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить сжигание калорий

Помимо основ — другие вопросы

Теперь, когда у вас есть все необходимое для начала бодибилдинга, вы можете планировать другие аспекты спорта.

  • Добавки — Если вы решите добавить добавки, такие как протеиновый порошок, аминокислоты с разветвленной цепью, жиросжигатели, глютамин или перед тренировкой, они будут на добавленная стоимость. Обсудите эти добавки с тренером или инструктором по питанию перед началом приема.
  • Расходы на тренера — все будет зависеть от того, как часто вы встречаетесь или тренируетесь со своим тренером, но обучение стоит дорого. Это стоит своих денег. Если ваш тренер будет путешествовать с вами или присутствовать на вашем шоу, он может попросить вас покрыть некоторые или все свои расходы, такие как авиабилеты, гостиница, проезд за кулисы или питание.
  • Костюм — Костюмы, носимые на сцене, могут варьироваться от простого до декоративного. Женские костюмы для бодибилдинга, как правило, простые, с небольшим количеством украшений, но они изготовлены на заказ для каждого человека. Они варьируются от $ 200 до $ 1000 +.
  • Постановка — Сценические позы должны практиковаться.Некоторые люди могут практиковаться самостоятельно, но многим нужен тренер, чтобы помочь им выучить и усовершенствовать позы. Если ваш тренер не предлагает уроки позирования, он, вероятно, будет знать кого-то, кто это делает.
  • Проездные расходы . Где вы выбрали соревнование? Если вы должны путешествовать, добавьте к своим расходам авиабилет или другой транспорт, жилье и еду. Бронируйте отели и авиабилеты заранее, чтобы получить лучшие цены.
  • Солярий — Независимо от того, какой у вас цвет кожи, ВСЕ должны загореть перед выходом на сцену. Чем темнее вы, тем больше ваше телосложение будет «всплывать» при ярком свете. Загар может варьироваться от 100 до 250 долларов, если вы используете поставщика. Если вы осмелитесь заняться солярием самостоятельно (или попросите своего тренера), жидкий загара составляет около 25 долларов в Интернете. Убедитесь, что кто-то опытный применяет его для вас, так как это не обычный загар.
  • Прически и макияж . К тому времени, когда вы приедете на соревнования, вы, вероятно, будете очень уставшими, если будем честными. Может быть, стоит от 100 до 300 долларов, чтобы кто-то другой причесал вас, прикрасил вас и при необходимости подправил.

Многое касается женского бодибилдинга, но это можно сделать. Будьте организованы, сосредоточены и дисциплинированы, и вы попадете на сцену. Если бы это было легко, все бы это сделали. Средний человек никогда даже не попробует то, что ты собираешься делать. Выиграв или проиграв, вы добились успеха, просто попав на сцену.

Готовы ли вы узнать больше о науке о фитнесе и создании идеальной тренировки? Изучите персональный учебный курс ISSA онлайн. Просто расширьте свои собственные знания или используйте их, чтобы помочь другим достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *